From: HungThe <hungthe42@att.net>
From: Tuan Le <vtuan93@gmail.com>
To: Tuan Le <vtuan93@gmail.com>
Sent: Saturday, July 19, 2025 at 12:10:07 PM PDT
Subject: Melatonin so với Magiê: Bạn nên thử loại nào để ngủ ngon?/Melatonin vs. Magnesium: Which One Should You Try for Sleep?
Melatonin so với Magiê: Bạn nên thử loại nào để ngủ ngon?
Bởi Kirstyn Hill, Tiến sĩ Dược, Thạc sĩ Y tế Công cộng
Xuất bản ngày 10 tháng 3 năm 2025
Được đánh giá y tế bởi Leigh Weddle, Tiến sĩ Dược
Trong bài viết này
- Loại nào tốt hơn cho giấc ngủ?
- Melatonin ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
- Magiê ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
- Cách dùng
- Rủi ro và cân nhắc
- Những cách tự nhiên để cải thiện giấc ngủ
File video này không phát được.(Mã lỗi: 232400)
Sergey Mironov / Hình ảnh Getty
Các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, 14,5% người trưởng thành tại Hoa Kỳ cho biết họ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hầu hết các ngày hoặc hầu như mỗi ngày trong 30 ngày qua vào năm 2020. Tương tự, 17,8% người trưởng thành cho biết họ gặp khó khăn khi duy trì giấc ngủ suốt đêm hầu hết các ngày hoặc hầu như mỗi ngày trong 30 ngày qua.1
Magiê và melatonin là hai chất bổ sung mà mọi người thường sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Magiê hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ, kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu, v.v. Nó cũng giúp bạn thư giãn, từ đó có thể cải thiện giấc ngủ.2
Melatonin là một hormone do não sản sinh ra để phản ứng với bóng tối. Nó giúp bạn dễ ngủ hơn. Melatonin là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến được sử dụng bởi những người muốn ngủ ngon hơn.3
Loại nào tốt hơn cho giấc ngủ?
Melatonin là một trong những chất bổ sung được sử dụng phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi nhất cho giấc ngủ. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ-thức và có rất ít tác dụng phụ, có thể khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với magie.
Một nhóm các nhà nghiên cứu đã đánh giá nhiều nghiên cứu về các chất bổ sung cải thiện chất lượng giấc ngủ. Họ nhận thấy melatonin có lợi trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và lưu ý rằng cần có thêm nghiên cứu về magiê.4
Dữ liệu về việc magiê có hữu ích cho giấc ngủ hay không vẫn còn chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung nhiều magiê và cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi những nghiên cứu khác lại không cho thấy bất kỳ lợi ích nào. Cần có thêm nhiều nghiên cứu được thiết kế kỹ lưỡng hơn để đánh giá tác động của magiê đến chất lượng giấc ngủ.4
Melatonin hữu ích nhất cho các vấn đề về giấc ngủ ngắn hạn, chẳng hạn như khi bạn đang đi du lịch và bị lệch múi giờ.4Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ lâu dài như mất ngủ, các phương pháp điều trị khác có thể có lợi. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định các lựa chọn điều trị cho các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Melatonin ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Melatonin giúp điều hòa hệ thống nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn suốt cả ngày. Melatonin giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và chuẩn bị cho bạn nghỉ ngơi khi trời tối. Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất ít melatonin hơn – đây có thể là lý do tại sao người lớn tuổi ngủ ít hơn.3
Khi trời tối, não sản xuất nhiều melatonin hơn, ra lệnh cho cơ thể đi ngủ. Nếu tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, cơ thể sản xuất ít melatonin hơn, khiến bạn khó ngủ.3Bên cạnh ánh sáng mặt trời tự nhiên, ánh sáng từ màn hình và điện thoại thông minh có thể kích hoạt phản ứng này và làm giảm sản xuất melatonin tự nhiên của bạn.5
Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa, giúp cơ thể bạn loại bỏ các tế bào bị tổn thương và căng thẳng oxy hóa.4Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh ảnh hưởng đến giấc ngủ.6
Thực phẩm bổ sung melatonin có thể hữu ích cho những người bị lệch múi giờ hoặc khó ngủ và thức dậy đúng giờ. Nó cũng có thể giúp ích cho những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngủ rũ (một tình trạng gây buồn ngủ đột ngột vào ban ngày và các cơn buồn ngủ). Mặc dù chưa có đủ bằng chứng cho thấy melatonin có thể điều trị chứng mất ngủ mãn tính, nhưng thực phẩm bổ sung này vẫn có thể hữu ích trong việc bình thường hóa chu kỳ ngủ-thức của bạn.3
Magiê ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Magiê không ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể hỗ trợ giấc ngủ và thư giãn. Magiê kích hoạt axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu não bộ. Việc tăng sản xuất GABA có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn, cho phép bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.7
Magiê giúp thư giãn cơ bắp và cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn. Nó cũng có thể làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Giảm nồng độ cortisol có thể làm dịu hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ.7
Magiê cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất melatonin của cơ thể. Magiê cải thiện hoạt động của serotonin N-acetyltransferase, một loại enzyme cần thiết cho quá trình sản xuất melatonin.4
Cách sử dụng Melatonin và Magie để ngủ ngon
Melatonin an toàn với liều lượng lên đến 8 miligam trong tối đa sáu tháng ở người lớn. Ở trẻ em, melatonin thường được sử dụng với liều lượng 3 miligam mỗi ngày trong tối đa ba tháng. Tốt nhất nên dùng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.8
Không có hướng dẫn chính thức nào về việc bổ sung magiê và giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy liều bổ sung magiê trên 500 miligam mỗi ngày trong hơn tám tuần có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.9
Các nghiên cứu khác đã sử dụng liều lượng magiê thấp hơn mà vẫn nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn về liều lượng magiê cần dùng để ngủ ngon và tuân thủ khuyến nghị về liều lượng trên nhãn thực phẩm bổ sung. Tốt nhất nên uống magiê khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.9
Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin và magie. Thực phẩm chứa melatonin bao gồm các loại hạt, thảo mộc, gạo, trứng, cá hồi, nho và anh đào chua .10Thực phẩm chứa magiê bao gồm các loại hạt và hạt giống, rau lá xanh, sữa chua, bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt.2
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quản lý thực phẩm bổ sung như quản lý thuốc. Để tìm được sản phẩm an toàn và hiệu quả, hãy tìm các sản phẩm thực phẩm bổ sung được chứng nhận bởi một tổ chức kiểm nghiệm độc lập của bên thứ ba. Các tổ chức này đảm bảo sản phẩm chứa các thành phần được công bố và không có chất gây ô nhiễm tiềm ẩn. Một số ví dụ về logo cần tìm trên các sản phẩm thực phẩm bổ sung là NSF và Dược điển Hoa Kỳ (USP).
Rủi ro và cân nhắc
Cả melatonin và magie đều được coi là an toàn cho hầu hết người trưởng thành không có bệnh lý nền. Tuy nhiên, melatonin có thể có tác dụng trong một số bệnh tự miễn và có thể không an toàn cho những người mắc bệnh tự miễn hoặc hệ miễn dịch suy yếu.11
Các tác dụng phụ tiềm ẩn của melatonin bao gồm buồn ngủ, đái dầm hoặc tiểu nhiều vào ban đêm, đau đầu, chóng mặt, mơ thấy ác mộng và bồn chồn. Nó cũng có thể gây buồn nôn, đau bụng, tâm trạng chán nản, mất ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày.83
Các tác dụng phụ có thể xảy ra của magiê bao gồm tiêu chảy, đau dạ dày và buồn nôn. Những triệu chứng này chỉ có thể xảy ra khi dùng magiê liều rất cao.2
Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng thực phẩm bổ sung hỗ trợ giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn xem xét tiền sử bệnh và xác định xem có sản phẩm nào khác bạn đang dùng có thể tương tác với thực phẩm bổ sung đó hay không.
Những cách tự nhiên để cải thiện giấc ngủ
Cải thiện thói quen ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số thói quen ngủ hữu ích bao gồm:1213
- Duy trì lịch trình ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tránh ánh sáng mạnh hai giờ trước khi đi ngủ, hoặc ít nhất là tránh các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ
- Tránh xa caffeine ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ
- Giữ phòng ngủ của bạn thư giãn và ở nhiệt độ mát mẻ
- Hạn chế lượng rượu bạn tiêu thụ, đặc biệt là trước khi đi ngủ
- Hoạt động thể chất đủ trong ngày (ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ)
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể cải thiện quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối của cơ thể bạn14
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Đánh giá nhanh
Magiê và melatonin là hai chất bổ sung mà mọi người thường sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Melatonin ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể, do đó có thể là lựa chọn tốt hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ so với magie.
Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng magie hoặc melatonin để hỗ trợ giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn xem xét tiền sử bệnh và xác định xem có sản phẩm nào khác bạn đang dùng có thể tương tác với chất bổ sung này hay không.
14 Nguồn
Health.com chỉ sử dụng các nguồn thông tin chất lượng cao, bao gồm các nghiên cứu được bình duyệt, để hỗ trợ các thông tin trong bài viết. Vui lòng đọc quy trình biên tập của chúng tôi để tìm hiểu thêm về cách chúng tôi kiểm tra thông tin và đảm bảo nội dung chính xác, đáng tin cậy và đáng tin cậy.
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Khó ngủ ở người lớn: Hoa Kỳ, 2020 .
- Viện Y tế Quốc gia: Văn phòng Thực phẩm bổ sung. Magiê .
- Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp. Melatonin: Những điều bạn cần biết .
- Chan V, Lo K. Hiệu quả của thực phẩm bổ sung trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp . Tạp chí Y khoa Sau đại học. 2022;98(1158):285-293. doi:10.1136/postgradmedj-2020-139319
- Green A, Cohen-Zion M, Haim A, Dagan Y. Tiếp xúc với ánh sáng buổi tối trên màn hình máy tính làm gián đoạn giấc ngủ, nhịp sinh học và khả năng tập trung của con người . Chronobiol Int . 2017;34(7):855-865. doi:10.1080/07420528.2017.1324878
- David AVA, Parasuraman S, Edward EJ. Vai trò của chất chống oxy hóa trong rối loạn giấc ngủ: Một bài tổng quan . Tạp chí Dược lý học Dược lý . 2023;14(4):253-258. doi:10.1177/0976500X241229835
- Zhang Y, Chen C, Lu L, và cộng sự. Mối liên quan giữa lượng magiê hấp thụ với thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ: Kết quả nghiên cứu CARDIA . Giấc ngủ . 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276
- MedlinePlus. Melatonin .
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Vai trò của magiê đối với sức khỏe giấc ngủ: Tổng quan hệ thống các tài liệu hiện có . Biol Trace Elem Res . 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Nguồn dinh dưỡng và hoạt tính sinh học của melatonin . Chất dinh dưỡng . 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367
- Zhao CN, Wang P, Mao YM, và cộng sự. Vai trò tiềm năng của melatonin trong các bệnh tự miễn . Yếu tố tăng trưởng cytokine Rev. 2019;48:1-10. doi:10.1016/j.cytogfr.2019.07.002
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Cải thiện giấc ngủ: Mẹo cải thiện giấc ngủ khi gặp khó khăn .
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Về giấc ngủ .
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học, giấc ngủ và tâm trạng của con người . Somnologie (Berl) . 2019;23(3):147-156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
Melatonin so với Magiê: Bạn nên thử loại nào để ngủ ngon?
Melatonin vs. Magnesium: Which One Should You Try for Sleep?
https://www.health.com/melatonin-vs-magnesium-for-sleep-11681211
Liên Minh Bảo Hiến Mỹ Gốc Việt
Vietnamese American Conservative Alliance (VACA)
https://freedom-vaca.org/vaca-blog-tieng-viet-nam/
https://freedom-vaca.org/vaca-main-blog-english-articles/
Melatonin so với Magiê – Bạn nên thử loại nào để ngủ ngon.docx