From: HungThe <hungthe42>
Date: Sun, Aug 31, 2025 at 22:52
From: Tuan Le <vtuan93>
To: Tuan Le <vtuan93>
Sent: Sunday, August 31, 2025 at 12:50:13 PM PDT
Subject: Tập thể dục khi bạn trên 50 tuổi/Working Out When You’re Over 50
Tập thể dục khi bạn trên 50 tuổi
Được đánh giá về mặt y khoa bởi Zilpah Sheikh, MDvào ngày 19 tháng 6 năm 2025
1 / 17
Bạn cần tập thể dục hơn bao giờ hết
Hãy đối mặt với sự thật: Cơ thể 50 hay 60 tuổi không giống như cơ thể 20 tuổi. Bạn sẽ không thể làm những việc tương tự – và cũng không nên làm vậy. Nhưng tập thể dục là chìa khóa cho sự tự lập và chất lượng cuộc sống tốt khi bạn già đi. Vậy bạn cần nghĩ đến điều gì để khỏe mạnh mà không gây hại cho bản thân?
2 / 17
Bài tập nào có tác dụng
Bạn sẽ mất dần khối lượng cơ khi già đi, và tập thể dục có thể giúp bạn phục hồi nó. Cơ bắp cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, điều này sẽ bù đắp cho quá trình trao đổi chất chậm lại của bạn . Tập thể dục giúp ngăn ngừa, trì hoãn và đôi khi cải thiện các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, bệnh Alzheimer, viêm khớp và loãng xương. Nó có thể giúp não bộ của bạn luôn minh mẫn và tránh rơi vào tình trạng suy nhược.
3 / 17
Các loại bài tập
Dù trẻ hay già, mỗi người đều cần những bài tập khác nhau. Bài tập tim mạch hoặc aerobic giúp tăng nhịp tim và khiến bạn thở mạnh hơn, từ đó tăng cường sức bền và đốt cháy calo. Tập tạ hoặc sức mạnh giúp cơ bắp sẵn sàng hoạt động. Các bài tập dẻo dai giúp bạn duy trì sự dẻo dai để có thể vận động toàn diện và tránh chấn thương. Luyện tập thăng bằng trở nên quan trọng sau tuổi 50, giúp bạn ngăn ngừa té ngã và luôn năng động.
4 / 17
Chọn hoạt động phù hợp
Các bài tập tác động nhẹ hơn, ít nhảy và đập mạnh hơn, sẽ tốt hơn cho khớp của bạn. Một số hoạt động bao gồm nhiều hơn một loại bài tập, vì vậy bạn sẽ tận dụng được nhiều hơn từ việc tập luyện. Hãy chọn những hoạt động mà bạn thích! Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể gợi ý cách điều chỉnh các môn thể thao và bài tập, hoặc các lựa chọn thay thế tốt hơn, dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
5 / 17
Đi bộ
Đơn giản mà hiệu quả! Bài tập này giúp tăng cường sức bền, tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới và giúp chống lại các bệnh về xương như loãng xương. Bài tập này rất dễ thực hiện trong ngày. Bạn có thể tập một mình hoặc kết hợp với bạn bè. Với tốc độ vừa phải, bạn sẽ vừa được vận động vừa có thể trò chuyện với bạn bè hoặc nhóm bạn.
Có liên quan: Mẹo phòng ngừa chấn thương vai
6 / 17
Chạy bộ
Nếu bạn muốn đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập thể dục, hãy thử chạy bộ để tăng nhịp tim. Miễn là bạn chạy chậm và đều đặn, mang giày phù hợp và nghỉ ngơi khi đi bộ, các khớp của bạn sẽ ổn. Các bề mặt mềm, như đường chạy hoặc cỏ, cũng có thể hữu ích. Hãy chú ý đến bắp chân và hông, đồng thời tăng cường giãn cơ và tăng cường sức mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
7 / 17
Khiêu vũ
Không quan trọng là bạn chọn hình thức nào: khiêu vũ, nhảy theo hàng, nhảy vuông, thậm chí cả các lớp thể dục nhịp điệu dựa trên khiêu vũ như Zumba và Jazzercise. Khiêu vũ giúp tăng sức bền, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nó đốt cháy rất nhiều calo vì giúp bạn chuyển động theo mọi hướng. Nghiên cứu cho thấy việc học các động tác mới cũng rất tốt cho não bộ. Hơn nữa, bạn có thể đang rất vui đến nỗi không nhận ra mình đang tập thể dục.
8 / 17
Chơi gôn
Phần lớn lợi ích của môn thể thao này đến từ việc đi bộ: trung bình một vòng golf là hơn 10.000 bước, tương đương khoảng 8 km! Hơn nữa, cú swing của bạn sử dụng toàn bộ cơ thể, đòi hỏi sự cân bằng tốt — và sự tập trung bình tĩnh. Nếu bạn mang hoặc kéo gậy, đó thậm chí còn là một bài tập luyện khó khăn hơn. Nhưng ngay cả việc sử dụng xe đẩy cũng rất đáng giá. Bạn vẫn đang vận động cơ bắp và đi bộ, cùng với không khí trong lành và giải tỏa căng thẳng.
9 / 17
Đạp xe
Nó đặc biệt tốt khi bạn bị cứng hoặc đau khớp, vì chân bạn không phải chịu sức nặng cơ thể. Động tác này giúp máu lưu thông và xây dựng cơ bắp ở cả mặt trước và mặt sau của chân và hông. Bạn sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, tay và vai để điều khiển. Nhờ có lực cản, xương cũng được tăng cường sức mạnh. Khung và yên xe đạp được thiết kế đặc biệt có thể giúp việc đạp xe an toàn và dễ dàng hơn, đặc biệt là đối với các vấn đề sức khỏe khác nhau.
10 / 17
Quần vợt
Các môn thể thao dùng vợt, bao gồm quần vợt, bóng quần và cầu lông, có thể đặc biệt tốt trong việc giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Chơi quần vợt 2 hoặc 3 lần một tuần giúp tăng cường sức bền và thời gian phản ứng, giảm mỡ cơ thể và tăng cholesterol HDL "tốt". Nó cũng giúp phát triển xương, đặc biệt là ở cánh tay, lưng dưới và cổ. Chơi quần vợt đôi để có một buổi tập nhẹ nhàng hơn và giao lưu hơn.
Có liên quan: Đau ống quyển là gì?
11/17
Rèn luyện sức mạnh
Mất cơ là một trong những lý do chính khiến mọi người cảm thấy kém năng động hơn khi về già. Khi bạn nâng tạ, tập luyện trên máy, sử dụng dây kháng lực, hoặc tập các bài tập với chính trọng lượng cơ thể (như chống đẩy và gập bụng), bạn sẽ tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ và độ dẻo dai. Nó sẽ giúp những việc như xách đồ tạp hóa và leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể tham gia phòng tập thể dục, nhưng không nhất thiết phải làm vậy. Việc đào bới và xúc đất trong vườn cũng được tính!
12/17
Bơi lội
Bạn có thể tập luyện dưới nước lâu hơn trên cạn. Không có áp lực đè lên khớp (và gây đau), và nước tạo ra lực cản để phát triển cơ và xương. Bơi lội giúp đốt cháy calo và vận động tim mạch như chạy bộ và đạp xe, nhưng bạn sẽ không bị quá nóng. Độ ẩm giúp người bị hen suyễn dễ thở hơn. Các bài tập dưới nước giúp cải thiện tinh thần của người bị đau cơ xơ hóa.
13/17
Yoga
Việc chủ động giữ một loạt tư thế sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cũng như gân và dây chằng giữ xương. Hít thở chánh niệm cũng giúp thiền định. Yoga có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời giảm lo âu và trầm cảm. Hãy tìm hiểu các phong cách và lớp học khác nhau phù hợp với trình độ thể lực và sở thích của bạn.
14/17
Thái Cực Quyền
Bài tập tĩnh lặng này đôi khi được gọi là "thiền chuyển động". Bạn di chuyển cơ thể chậm rãi và nhẹ nhàng, chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, đồng thời hít thở sâu. Bài tập này không chỉ tốt cho sự cân bằng mà còn có thể cải thiện sức khỏe xương và tim. Nó có thể giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp, và thậm chí còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
15/17
Bao nhiêu?
Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên tập ít nhất 150 phút các bài tập tim mạch vừa phải mỗi tuần. Sẽ tốt hơn nếu bạn chia nhỏ các bài tập thành 3 ngày hoặc hơn, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Ngoài ra, hãy dành ít nhất hai lần một tuần để tập luyện các nhóm cơ ở chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.
Nói chung, bạn càng tập thể dục nhiều thì càng có lợi. Và tập gì cũng tốt hơn là không tập.
16/17
Bắt đầu chậm
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã lâu không tập thể dục hoặc khi bạn bắt đầu một hoạt động mới mà cơ thể chưa quen. Hãy bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời gian, tần suất hoặc cường độ tập luyện. Cần động lực? Hãy theo dõi tiến trình của bạn, tự tập hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến như My Go4Life của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
17/17
Khi nào nên gọi cho bác sĩ của bạn
Đau ngực, khó thở, chóng mặt, mất thăng bằng và buồn nôn khi tập thể dục có thể là những dấu hiệu cảnh báo. Hãy báo cho bác sĩ càng sớm càng tốt.
Cơ thể bạn sẽ không phục hồi nhanh như trước nữa. Nếu cơ hoặc khớp bị đau vào ngày hôm sau, có thể bạn đã tập luyện quá sức. Hãy giảm cường độ tập luyện và xem điều gì xảy ra. Hãy đến gặp bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
SOURCES:
National Institute on Aging: "Exercise and Physical Activity."
Family Doctor.org: "Exercise and Seniors."
American Family Physician: "Physical Activity Guidelines for Older Adults."
World Health Organization: "Physical Activity and Older Adults."
NHS Choices: "Physical activity guidelines for older adults," "’Want to live longer? Try racquet sports’, recommends study."
MedlinePlus: "Exercise for Seniors."
CDC: "Five Minutes or Less for Health Weekly Tip: Be Active," "Health Benefits of Water-based Exercise."
AARP: "Running After 50: You CAN Do It!"
Runner’s World: "Mastering Running as You Age."
Journal of Aging Research: "Use of Physical and Intellectual Activities and Socialization in the Management of Cognitive Decline of Aging and in Dementia: A Review."
Age and Ageing: "Dance-based aerobic exercise may improve indices of falling risk in older women."
Time: "Why Dancing Is the Best Thing You Can Do For Your Body."
Harvard Medical School, Department of Neurobiology, On the Brain: "Dancing and the Brain."
Harvard Health Publications: "Golfing can be good for you if done correctly," "The top 5 benefits of cycling."
We Are Golf: "Fitness Benefits."
NPR: Shots: "Take A Swing At This: Golf Is Exercise, Cart Or No Cart."
British Journal of Sports Medicine: "Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80306 British adults," "Health benefits of tennis."
Victoria State Government, BetterHealth Channel: "Tennis – health benefits."
Growing Stronger: Strength Training for Older Adults, CDC, 2002.
University of Texas at Austin, College of Education, .edu: "Making Waves: The benefits of swimming on aging populations."
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: "The effect of a water exercise program on bone density of postmenopausal women."
Swimming World: "10 Hidden Benefits of Swimming."
National Center for Complementary and Integrative Health: "Yoga: In Depth."
Go4Life: "Tai Chi," "Improve Your Endurance."
Quality of Life Research: "The water exercise improves health-related quality of life of frail elderly people at day service facility."
Đăng ký nhận Bản tin Thực phẩm & Thể hình miễn phí của chúng tôi
Nhận lời khuyên để ăn uống tốt hơn và tập thể dục thông minh hơn
Bằng cách nhấp vào Đăng ký, tôi đồng ý với Điều khoản & Điều kiện & Chính sách Quyền riêng tư của WebMD và hiểu rằng tôi có thể từ chối đăng ký WebMD bất cứ lúc nào. Trang web này được bảo vệ bởi reCAPTCHA và Chính sách Quyền riêng tư và Điều khoản Dịch vụ của Google được áp dụng.
NỔI BẬT
- Các bài tập thể dục cơ bản bạn có thể thực hiện ngay bây giờ Từ động tác plank đến động tác nghiêng xương chậu, 11 bài tập này không cần máy móc hay tạ, do đó bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
- 10 Chấn thương thường gặp khi chạy bộ và cách phòng ngừa Chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn tập luyện quá sức. Bạn có thể ngăn ngừa phần lớn các chấn thương này. Dưới đây là cách thực hiện.
- Thành phần cơ thể là gì? Thành phần cơ thể đề cập đến tỷ lệ mỡ, xương và cơ trong cơ thể bạn. Nhưng tại sao nó lại quan trọng?
- Bài tập của bạn không hiệu quả? Hãy bỏ bảy động tác này vì chúng không mang lại kết quả như mong muốn và thậm chí có thể gây thương tích.
NGUỒN:
Tập thể dục khi bạn trên 50 tuổi
Bản gốc Anh ngữ:
Tập thể dục khi bạn trên 50 tuổi.docx
Liên Minh Bảo Hiến Mỹ Gốc Việt
Vietnamese American Conservative Alliance (VACA)
https://freedom-vaca.org/vaca-blog-tieng-viet-nam/
https://freedom-vaca.org/vaca-main-blog-english-articles/
