From: Tuan Le <vtuan93
Subject: Re: Vì sao leo cầu thang có thể tốt cho cơ thể và não bộ của bạn?/Why climbing the stairs can be good for your body and brainVì sao leo cầu thang có thể tốt cho cơ thể và não bộ của bạn?
Ngày 30 tháng 5 năm 2025
Annabel Bourne
Alamy
Mặc dù việc đi thang máy hoặc thang cuốn có vẻ hấp dẫn hơn là leo cầu thang, nhưng ngay cả việc leo vài bậc cầu thang mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Đối với một cuộc thám hiểm, đây quả là một cuộc hành trình gian khổ. Chỉ trong vòng chưa đầy 23 giờ vào ngày 3 tháng 9 năm 2021, Sean Greasley đã leo lên và xuống 8.849 m (29.032 ft) – một quãng đường tương đương với đỉnh núi cao nhất trên Trái đất. Đến cuối hành trình, anh ấy ướt đẫm mồ hôi và gần như không thể đi lại được. Và anh ấy đã làm tất cả điều đó trong sự thoải mái tương đối của chính ngôi nhà mình.
Greasley đang giữ kỷ lục thế giới về thời gian nhanh nhất để leo lên và xuống cùng độ cao với đỉnh Everest bằng cầu thang, hoàn thành trong 22 giờ, 57 phút và 2 giây.
Trong khi Greasley đã đạt được thành tích này trên cầu thang tại nhà riêng ở Las Vegas, thì cũng có những người khác đưa việc leo cầu thang lên những giới hạn khác. Ví dụ, chạy trên tháp là môn thể thao đòi hỏi sức bền, leo lên những bậc thang khổng lồ bên trong các tòa nhà và nhà chọc trời nổi tiếng. Thậm chí còn có cả Hiệp hội Chạy trên Tháp và bảng xếp hạng toàn cầu chính thức dành cho các vận động viên ưu tú đam mê môn thể thao độc đáo này.
Hầu hết chúng ta khó có thể đạt được những độ cao chóng mặt như vậy, nhưng ngay cả việc leo vài bậc cầu thang trong cuộc sống hàng ngày cũng có thể là điều đáng để phấn đấu. Theo nghiên cứu, leo cầu thang có thể mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên cho cả sức khỏe thể chất và trí não mà không cần phải lao lên hai bậc một lúc hay phá kỷ lục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng leo cầu thang giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã cho người lớn tuổi và tăng cường sức mạnh phần thân dưới . Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy leo vài bậc cầu thang có thể tác động tích cực đến khả năng nhận thức, chẳng hạn như khả năng giải quyết vấn đề , trí nhớ và tiềm năng tư duy sáng tạo.
Là một hình thức tập luyện "ít tác động", ngay cả những bài tập leo cầu thang ngắn cũng có thể giúp cải thiện thể lực tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . Sự cải thiện về thể lực hiếu khí nhờ leo cầu thang tại nhà thậm chí có thể tương đương với việc sử dụng máy leo cầu thang tại phòng tập thể dục.
Chính sự đơn giản thường ngày này là sức mạnh lớn nhất của việc leo cầu thang. Cầu thang có ở khắp mọi nơi – chúng ta bắt gặp chúng ở nhà, ở nơi làm việc và ở nơi công cộng. Việc chọn đi cầu thang bộ thay vì đi thang cuốn hoặc thang máy mang lại cho chúng ta một hình thức tập thể dục không chủ đích, nhưng lại có tác động rất lớn đến sức khỏe.
"Đây là một bài tập mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện vì họ có điều kiện tiếp cận và thực hiện nó hàng ngày," Alexis Marcotte-Chenard, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ về sức khỏe tim, phổi và mạch máu tại Đại học British Columbia ở Kelowna, Canada, cho biết.
Marcotte-Chenard đã nghiên cứu cách sử dụng tập thể dục và dinh dưỡng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả tác dụng của " các bài tập ngắn " – những khoảng thời gian hoạt động mạnh mẽ ngắn, cách nhau một phút hoặc ít hơn, được thực hiện suốt cả ngày. Ông cho rằng leo cầu thang là một bài tập ngắn đầy hứa hẹn vì nó có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi tốc độ và không yêu cầu thiết bị phức tạp hoặc tốn kém.
"Khi bạn tập thể dục nhanh, bạn không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào, bạn chỉ cần sử dụng chính cơ thể mình, bạn có thể dùng cầu thang," Marcotte-Chenard nói. "Và nếu bạn vận động thể chất suốt cả ngày, bạn không cần phải dành riêng một giờ cho việc tập luyện."
Nghiên cứu về các bài tập ngắn kết hợp vận động, còn được gọi là " snacktivity " hoặc " VILPA " (hoạt động thể chất cường độ cao ngắt quãng trong lối sống), đang ngày càng phổ biến khi các nhà nghiên cứu tìm kiếm giải pháp tập luyện tốt nhất để chống lại thói quen ít vận động và thiếu hoạt động thể chất, hiện đang khiến khoảng 1,8 tỷ người trưởng thành trên toàn thế giới có nguy cơ mắc bệnh .
Vậy điều gì khiến việc leo cầu thang trở thành một bài tập thể dục hiệu quả đến vậy?
Tháp Eiffel ở Paris có 1.665 bậc thang từ mặt đất lên đỉnh, mặc dù chỉ có 674 bậc mở cửa cho công chúng tham quan (Ảnh: Getty Images)
Thứ nhất, leo cầu thang là một cách dễ dàng để tăng nhịp tim – một phần quan trọng để đạt được những lợi ích về mặt sinh lý. Nhưng leo cầu thang còn có những lợi ích độc đáo so với các hình thức tập thể dục khác.
"Nó làm tăng nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ nhiều hơn so với đi bộ nhanh đơn giản vì việc chống lại trọng lực khó hơn," Marcotte-Chenard nói, "Và sau đó, nếu nói về cơ bắp, chủ yếu là cơ bắp phần thân dưới, và chúng ta biết rằng sức mạnh phần thân dưới là một chỉ số tốt về sức khỏe tổng thể và tuổi thọ ."
Leo cầu thang có thể làm tăng kích thước và sức mạnh cơ đùi , đồng thời đòi hỏi sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng khi leo lên.
Bạn thậm chí không cần phải chạy nước rút lên cầu thang để nhận được lợi ích. Mặc dù việc bước hai bậc một lúc có thể khó khăn hơn, đòi hỏi các cơ xung quanh mắt cá chân và đầu gối phải hoạt động nhiều hơn, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu bạn có thực sự đốt cháy nhiều calo hơn khi bước từng bậc một hay không.
Và còn một lý do nữa để chọn cầu thang bộ thay vì máy tập leo cầu thang ở phòng tập thể dục – đó là việc đi xuống cầu thang.
Các cơ ở phía trước đùi co theo hai cách khác nhau : khi đi lên cầu thang, chúng sẽ ngắn lại, được gọi là co cơ đồng tâm, và khi đi xuống cầu thang, chúng sẽ dài ra, được gọi là co cơ lệch tâm. Mặc dù co cơ đồng tâm cần nhiều oxy hơn, đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và được coi là khó hơn, nhưng việc lặp lại các động tác co cơ lệch tâm có nhiều khả năng dẫn đến sự phát triển cơ bắp to hơn và khỏe hơn . Điều này là do co cơ lệch tâm gây ra tổn thương cơ nhiều hơn trong quá trình tập luyện và do đó, nhiều calo hơn được đốt cháy về lâu dài trong quá trình sửa chữa và phục hồi.
Năm phút để giữ mãi tuổi trẻ
Từ việc đọc một trang sách mỗi ngày đến các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối, loạt bài này sẽ xem xét những thay đổi đơn giản trong lối sống mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ, những thay đổi này sẽ có tác động lớn đến quá trình lão hóa của bạn. Điều tuyệt vời nhất? Tất cả đều chỉ mất chưa đến năm phút.
Lợi ích không chỉ dừng lại ở việc giúp bắp đùi săn chắc. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng leo cầu thang mang lại những cải thiện đáng ngạc nhiên về khả năng nhận thức .
Những bài viết tương tự:
- Sức nắm tay: Bài kiểm tra khả năng sống đến 100 tuổi của bạn
- Những lợi ích của việc xông hơi thường xuyên đối với sức khỏe của bạn
- Làm vườn có thể giúp tăng cường trí não như thế nào?
Andreas Stenling là phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Umeå, Thụy Điển, chủ yếu nghiên cứu về mối quan hệ lâu dài giữa hoạt động thể chất và sức khỏe. Ông và các đồng nghiệp đã nghiên cứu tác động tức thời của việc leo cầu thang đối với các khả năng nhận thức khác nhau ở người trẻ tuổi.
"Khả năng ức chế và chuyển đổi là hai chức năng nhận thức chính mà chúng tôi tập trung nghiên cứu ở đây," Stenling nói, "Chuyển đổi nhận thức, đôi khi được gọi là tính linh hoạt tinh thần, là khả năng chúng ta dễ dàng chuyển đổi giữa các nhiệm vụ nhận thức," ông nói. "Vì vậy, có nghĩa là chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác mà không cần phải thiết lập lại nhận thức của mình. Khả năng ức chế là việc loại bỏ thông tin không liên quan trong khi bạn đang thực hiện nhiệm vụ." Stenling giải thích rằng chúng ta biết rằng các chức năng nhận thức này rất quan trọng đối với việc học tập, các nhiệm vụ liên quan đến từ ngữ, tư duy trừu tượng và khả năng tập trung suy nghĩ vào một điều.
“Leo hơn năm tầng cầu thang mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch xơ vữa động mạch thấp hơn.”
Stenling và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng bài tập leo cầu thang đã cải thiện đáng kể khả năng "chuyển đổi" của người tham gia, vốn cũng được coi là nhiệm vụ nhận thức khó khăn nhất trong số các nhiệm vụ được kiểm tra. Họ cũng kiểm tra sự thay đổi về tâm trạng và nhận thấy rằng người tham gia cảm thấy hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn sau khi leo cầu thang.
Một nghiên cứu khác được công bố bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y khoa Sau đại học Đại học Yamaguchi ở Nhật Bản cũng cho thấy những người leo hai tầng cầu thang có khả năng giải quyết vấn đề tập trung hơn so với những người đi thang máy. Điều thú vị là, không có sự cải thiện nào trong khả năng giải quyết vấn đề khi họ leo năm hoặc tám tầng cầu thang, cho thấy hiệu quả không phụ thuộc vào số tầng. Một nghiên cứu khác của cùng nhóm nghiên cứu cũng cho thấy việc đi bộ xuống cầu thang dẫn đến sự gia tăng tư duy sáng tạo, tạo ra nhiều hơn 61% ý tưởng độc đáo so với những người sử dụng thang máy. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng cho một vấn đề mà bạn đang cố gắng giải quyết, một chuyến đi bộ nhanh lên tầng tiếp theo và quay lại có thể là tất cả những gì bạn cần.
Có rất nhiều sự quan tâm đến các cơ chế liên kết giữa tập thể dục và lợi ích nhận thức, nhưng lại có rất ít nghiên cứu mang tính kết luận. Tuy nhiên, Stenling cho rằng những cải thiện này có thể liên quan đến hệ thống tim mạch và sự tăng lưu lượng máu lên não, cũng như các hormone tăng trưởng như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), dường như bị ảnh hưởng nhanh chóng bởi tập thể dục nói chung.
Các nhà nghiên cứu, trong đó có Stenling, cũng rất muốn tìm hiểu xem liệu có bất kỳ tác động lâu dài nào từ việc leo cầu thang hay không. Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào các tác động nhận thức ngay sau khi leo cầu thang. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc leo cầu thang có thể cải thiện trí nhớ và hiệu quả này kéo dài đến ngày hôm sau khi kết hợp với chất lượng giấc ngủ tốt.
Nhưng trong khi khái niệm đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã ăn sâu vào tâm trí công chúng như một chuẩn mực cho việc tập thể dục hàng ngày, liệu chúng ta có nên đặt ra mục tiêu tương tự khi nói đến việc leo cầu thang hay không?
Nhiều người trong chúng ta leo cầu thang như một hoạt động thường nhật, vì vậy đây có thể là một cách dễ dàng để có được những lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Getty Images)
Trước khi trả lời câu hỏi đó, có lẽ cần lưu ý rằng con số 10.000 bước không có cơ sở khoa học vững chắc và một số nghiên cứu cho thấy lợi ích thường chững lại sau khoảng 7.500 bước . Con số nổi tiếng hơn thực chất bắt nguồn từ một chiến dịch quảng cáo trùng với Thế vận hội Tokyo năm 1964 , gây tiếng vang vì con số 10.000 trong tiếng Nhật (万) giống như hình ảnh một người đang đi bộ.
Các nghiên cứu cũng khá hạn chế khi nói đến việc đặt mục tiêu cụ thể cho việc leo cầu thang. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng leo hơn năm tầng cầu thang mỗi ngày (tương đương 50 bậc) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch xơ vữa động mạch (ASCVD) thấp hơn , tức là sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Marcotte-Chenard và các đồng nghiệp lạc quan rằng những bài tập ngắn, cụ thể là leo cầu thang, có thể là giải pháp tốt để phá vỡ những thói quen ít vận động tại nơi làm việc. Trong một nghiên cứu đánh giá phản ứng tâm lý của nhân viên văn phòng khi leo cầu thang tại nơi làm việc, Marcotte-Chenard và các đồng nghiệp nhận thấy rằng 71% nhân viên thích nhiều bài tập ngắn, leo 60 bậc thang trong ba lần khác nhau, hơn là một buổi tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) leo 60 bậc thang ba lần trong một lần.
"Đối với họ [những người tham gia], việc chỉ đi lên xuống cầu thang một lần rồi quay lại ngồi xuống sẽ dễ dàng hơn," Marcotte-Chenard nói. "Và bởi vì bạn chia nhỏ hoạt động ra suốt cả ngày, dường như mọi người thích thú hơn một chút so với việc thực hiện trong một lần duy nhất." Nghiên cứu của các nhà khoa học này độc đáo ở chỗ được tiến hành bên ngoài phòng thí nghiệm, điều này có thể cho thấy nghiên cứu này có tính ứng dụng cao hơn trong thế giới thực.
Không phải tất cả các nghiên cứu đều nhất trí rằng leo cầu thang tại nhà là giải pháp, một số nghiên cứu cho rằng hoạt động thể chất này không đủ để giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tử vong sớm. Thêm vào đó, những người bị thoái hóa khớp gối có thể thấy việc leo cầu thang là một cực hình đau đớn . Và các nghiên cứu quan sát thậm chí còn cho thấy một số nhóm đối tượng, chẳng hạn như phụ nữ và người thừa cân, ít có khả năng leo cầu thang hơn khi có lựa chọn thay thế khác.
Nhưng đối với những người có thể leo cầu thang, việc chọn cầu thang thay vì thang máy có thể là một cách tuyệt vời để có được những bài tập thể dục không chủ đích, có lợi cho cả thể chất và tinh thần. Hẹn gặp bạn ở trên đỉnh.
NGUỒN:
Vì sao leo cầu thang có thể tốt cho cơ thể và não bộ của bạn?
English:
Why climbing the stairs can be good for your body and brain
THAM KHẢO THÊM:
1) Theo một nhà thần kinh học, bài tập tăng cường sức mạnh bất ngờ có liên quan đến chức năng não tốt hơn.
English:
The Surprising Strength Workout Linked to Better Brain Function, According to a Neuroscientist
https://www.self.com/story/leg-strength-training-brain-health-benefits
2) Tập luyện chân rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và hệ thần kinh.
English:
Leg exercise is critical to brain and nervous system health
https://www.frontiersin.org/news/2018/06/07/neuroscience-leg-exercise-brain-nervous-system-health
